Kosten er afgørende for dit mindset

Udgivet. 23. oktober 2024

Vores mentale sundhed er en kompleks sammenvævning af biologiske, psykologiske og sociale faktorer. Men hvad mange overser, er at det, vi spiser, kan spille en afgørende rolle i, hvordan vi har det psykisk.

Forskning inden for området “ernæringspsykiatri” viser, at en næringsrig kost ikke kun er vigtig for vores fysiske sundhed, men også har en stor indflydelse på vores mentale/psykiske sundhed og velvære generelt.

Fra at nedsætte tristhed, stress og angst til at hjælpe med at forebygge og behandle depression og forbedre kognitive funktioner, viser studier, at nogle næringsstoffer og kostmønstre kan spille en vigtig rolle i at støtte en sund psyke.

I dette blogindlæg vil vi dykke ned i, hvilken kost der er mest effektiv til at hjælpe din mentale sundhed og hvordan du kan bruge maden som et værktøj til at forbedre dit velbefindende.

Middelhavskosten - Guldstandarden for mental sundhed

En af de mest veldokumenterede kostformer, når det kommer til både fysisk og mental sundhed, er middelhavskosten. Middelhavskosten er rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, olivenolie, fisk og nødder, og har et lavt indhold af forarbejdet mad, rødt kød og sukker. Denne kost har i årevis været forbundet med lavere risiko for hjertekarsygdomme og andre kroniske lidelser, men nu ved vi også, at den har store fordele for psyken.

Forskningens resultater

En stor mængde studier har vist, at middelhavskosten kan reducere risikoen for depression og angst. Et studie offentliggjort i BMC Medicine fandt, at personer, der følger middelhavskosten, har en signifikant lavere risiko for at udvikle depression sammenlignet med dem, der følger en “vestlig kost” rig på forarbejdede fødevarer og sukker. Samme studie viste også, at deltagere, der skiftede til middelhavskosten, oplevede forbedringer i deres symptomer på depression.

Grunden til, at middelhavskosten er så effektiv, kan være dens høje indhold af antiinflammatoriske og antioxidant-rige fødevarer, som hjælper med at beskytte hjernen mod inflammation og oxidativt stress, der er forbundet med mentale lidelser.

Udover studier vil det vi kender til kost også betyde indtagelse af omega3, vitaminer og mineraler såsom B vitaminer der alt sammen er en del af den mentale sundhed og som nedsættes ved indtagelse af forarbejdede fødevarer og sukker.

Middelhavskosten består primært af følgende fødevarer

Frugt og grøntsager, tomater, spinat, auberginer, artiskokker, citrusfrugter, oliven og druer.

En stor del af middelhavskosten består af friske, sæsonbestemte frugter og grøntsager. Disse fødevarer er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter, som beskytter kroppen mod skader fra frie radikaler og fremmer sundhed i hele kroppen, herunder hjernen.

Fuldkorn, brune ris, byg, bulgur, fuldkornsbrød, pasta og havregryn.

Fuldkorn er en vigtig kilde til komplekse kulhydrater og fiber, hvilket hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og fremmer fordøjelsen.

Sunde fedtstoffer, ekstra jomfruolivenolie, nødder, frø og avocado.

Middelhavskosten er rig på sunde, umættede fedtstoffer, især fra olivenolie. Disse fedtstoffer har vist sig at beskytte hjertet og reducere inflammation i kroppen.

Fisk og skaldyr, laks, sardiner, tun, rejer, muslinger og blæksprutter.

Fisk og skaldyr, især fede fisk som laks, makrel og sardiner, er rige på omega-3-fedtsyrer, som er kendt for at støtte hjerne- og hjertesundhed. Disse bør spises mindst to gange om ugen i middelhavskosten.

Bælgfrugter, kikærter, linser, bønner og ærter.

Bælgfrugter er en vigtig proteinkilde i middelhavskosten og er også rige på fiber, som hjælper med at holde fordøjelsen sund og reducerer kolesterolniveauet.

Nødder og frø, mandler, valnødder, chiafrø og solsikkefrø.

Nødder og frø er en god kilde til sunde fedtstoffer, protein og fiber. De kan spises som snacks eller drysses over salater og retter for ekstra smag og næring.

Udvalgte mejeriprodukter i moderate mængder, feta, græsk yoghurt og ricotta.

Mejeriprodukter som yoghurt og ost spises i moderate mængder og foretrækkes ofte i deres fuldfede former. Græsk yoghurt er populært for sin høje proteinkvalitet og sunde bakterier (probiotika).

Rødt kød og sukker (begrænset indtag)

Rødt kød og forarbejdede sukkerprodukter indtages kun sjældent i middelhavskosten. Kød som oksekød og lam spises i små mængder, og sukkerholdige drikke og desserter nydes kun ved specielle lejligheder.

Drikkevarer

Vand er den primære drik i middelhavskosten, mens rødvin nydes med måde under måltider (oftest et glas om dagen for kvinder og op til to glas for mænd). Vin er rig på polyfenoler, som er antioxidanter, men det anbefales kun at drikke det i moderate mængder.

Middelhavskosten er ikke blot en diæt, men en livsstil, der også fremmer fysisk aktivitet og socialt samvær under måltider. Det er en bæredygtig og afbalanceret måde at spise på, der understøtter både mental og fysisk sundhed.

Probiotika og præbiotika for psykisk velvære

Tarmens sundhed er tæt forbundet med hjernens sundhed via det, der kaldes tarm-hjerne-aksen. I tarmen findes milliarder af bakterier, kendt som mikrobiomet, der spiller en stor rolle i fordøjelsen og immunsystemet, men de kan også påvirke psyken. Forskning har vist, at en sund tarmflora kan påvirke produktionen af neurotransmittere som serotonin, der er vigtigt for reguleringen af humør, og at en ubalance i tarmens mikrobiom kan føre til øget risiko for depression og angst.

Forskningens resultater

Studier viser, at en kost rig på probiotika og præbiotika kan fremme mental sundhed ved at støtte en sund tarmflora. Probiotika findes i fermenterede fødevarer som yoghurt, kefir, kimchi og surkål, mens præbiotika, som fungerer som føde for de gode bakterier, findes i fødevarer som løg, hvidløg, asparges og bananer.

En undersøgelse offentliggjort i General Psychiatry fandt, at personer, der regelmæssigt indtog probiotika, oplevede færre symptomer på depression og angst, hvilket antyder, at tarm-hjerne-forbindelsen er en nøglefaktor for mental sundhed.

Antiinflammatorisk kost

Inflammation i kroppen kan ikke kun føre til fysiske helbredsproblemer, men også påvirke hjernen og føre til mentale lidelser som depression. En antiinflammatorisk kost, der er rig på fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, fisk, nødder og frø, kan hjælpe med at reducere inflammation og dermed beskytte mod mentale problemer.

Forskningens resultater

Et studie offentliggjort i Frontiers in Psychology viste, at personer, der fulgte en antiinflammatorisk kost, havde en lavere risiko for at udvikle depression. Studiet fandt, at antiinflammatoriske næringsstoffer som omega-3-fedtsyrer, antioxidanter og polyfenoler (fundet i bær, te og mørk chokolade) kunne reducere inflammation i hjernen og dermed forbedre humøret.

Opsummering

Ønsker du at være glad, have overskud og have mere energi er det nødvendigt med rette kostindtag. Du skal nedsætte kulhydrater i form af korn og stivelse. Du skal nedsætte forarbejdede fødevarer. Du skal nedsætte kød og æg. Du skal nedsætte indtaget af sukker og alkohol.

Dertil skal du have fokus på mere grønt, bær og fisk. Du skal have fokus på fuldkorn og de proteinrige kilder fra bønner og linser.

Det er svært at have tid og overskud, men med rette kost kommer overskuddet og der findes tid til at prioritere.

Ønsker du hjælp til at komme i gang kan du booke en behandling ved Heidi Riishøj

Hejsa, jeg er Heidi

Det er mig der har skrevet artiklen her på siden. Jeg har arbejdet inden for sygehusvæsenet i mere end 20 år. Gennem mit arbejde og min selvstændige virksomhed har jeg hjulpet mange mennesker med at heale sig selv.
Hvis du vil lære hvordan du kan heale dig selv og give dig selv et bedre liv med energi og overskud så klik og se hvordan.

Lær at få energi og overskud