Spis dig ud af nedtrykthed

Ca. 5 % af alle dansker lider af vinterdepression. Mellem 2-10 procent af alle dansker lider på et tidspunkt i deres liv af en depression. Du kan gøre noget

Kosten:
Tallerkenfordeling fra morgen til frokost

Tallerkenfordelingen skal være rig på korn samt frugt og lette grønsager. Et eksempel på morgenmad og frokost;

Morgen:
Havregryn eller havregrød med blåbær og en ½ banan, dertil 1 tsk. hørfrø, 1 spsk. mandler og 1 tsk. græskarkerner

Rugbrød med fisk, peberfrugt, tomat og et glas grønsagssaft (der må gerne være æble, citron og ingefær i denne saft)

Frokost:
50 gram Tofu og 100 gram haricots verts, vent på panden i olivenolie med citronmelisse. Dette spises sammen med lette grøntsager såsom salat, tomat, agurk og gulerødder. Dertil ris.

Tallerkenfordelingen fra frokost til aften skal være tungere end til morgen og frokost. Dette betyder at fedt og protein skal fylde mere end korn og at der ingen frugt skal indtages og helst ikke for lette grøntsager. Der skal indtages rodfrugter, kål og børnner/linser.

Tallerkenfordelingen i løbet af dagen:

  • 35-40 % grønt, bær og frugt
  • 25-30 % korn / stivelse
  • 15 % protein
  • 30 % fedt

Eksempel på hvordan du spiser dig til et bedre humør

Kl. 7-8 om morgenen

  • 1 dl. A38 med 2 spsk. havregryn, 100 g bær og 2 tsk. græskarkerner, 1 tsk. hørfrøolie, 7 mandler, 100 g bær,
  • A38 (eller sojamælk), ½ banan, kanel, kværn 10 mandler, ærteprotein, 2 spsk. havregryn, 1 tsk. Hørfrøolie 3.Omelet 2 æg, sojamælk women, ½ spsk. olivenolie, masse krydderurter, 4 tomater, 50 gram spinat og 1 spsk. sesamfrø Havregrød som du kender

Ca. kl. 9:30 og kl. 11 (mellemmåltid)

  • Et knækbrød med et stykke laks – 1 tomat eller 1/2 peberfrugt eller 5 radiser samt en gulerod eller selleri eller 1/4 salathoved og et glas grøntsagssaft
  • 5 paranødder med et glas grøntsags saft eller grøntsager (her kan det være sukkerærter og rødbede)

Ca. kl. 12-13 til frokost

  • Rester af aftensmaden venpå en bund af frisk salat
  • Rugbrød med tun samt avokado med grøntsager (dressing med olie og krydderurter)
  • Rugbrød med laks og 1 tsk. pesto og dertil grønt
  • Rissalat eller quinoasalat med masse af grønt og med 1 spsk. pinjekerner og 6 oliven
  • Rugbrød med 2 æg og cilipesto samt purløg og grønt. Til det grønne enten dressing eller pinjekerner
  • Rugbrød med økologisk spegepølse med grøntsager

Ca. kl. 15:15 (mellemmåltid)

  • Lav en havregrød som laves til klatkager. Dertil kan spises grøntsager eller frugt (se opskrift på www.facebook.com/heidiriishoejdk )
  • Lille pandekager lavet med fuldkornsrismel og olivenolie samt krydderurter eller kanel. Til pandekagen kan spises frugt eller grøntsager (se opskrift på pandekager med kanel på www.facebook.com/heidiriishoejdk
  • knækbrød med leverpostej og grøntsag
  • knækbrød med humus og grønt

Ca. kl. 18 til aftensmad

  • Spis eventuelt kylling, kalkun, fisk, øko. hakkekød, kalv og lam. Masse af krydderier og godt med fedt
  • Hakket oksekød med 1 spsk. olivenolie, steges i kokosfedt
  • Grøntsager med græskarkerner, solsikkekerner og dressing. Dertil fuldkornspasta.

Ca. kl. 20 (natmad)

  • 25 gram mørk chokolade 86 %
  • Popkorn med masse af kokosfedt og 10 mandler
  • ½ knækbrød med ½ æg og lidt pesto skrabet på brødet
  • 1 dl. grød med bær med 4-5 paranødder.

Madvarer der skal indgå i kosten
Sørg for at få Kylling, kalkun, sesamfrø, citronmelisse, banan, søde kartofler, avokado og fisk.

Kosttilskud til nedtrykthed

  • D-vitamin 38 mikrogram * 2
  • B12 med folin sugetablet 1 stk. dagligt.
  • B3 60 mg om morgenen
  • Multi B 1 stk. dagligt
  • Spektro 1 morgen og 1 frokost
  • Fiskeolie (kan være EyeQ) start med 12 stk. i 8 uger, derefter 8 stk. i 4 uger og derefter 6 stk.

Køb en lyslampe fra Nikken – den koster 1800,- Den skal bruges når du står op. du kan tage den med på arbejde og bruge den imens du sidder og arbejder. Den skal bruges om aften inden sengetid ca. 1 time. Ring og bestil en på 2683 5195